Principe d'entrainement

Principe d’entrainement simplifié

Contexte

1. Base athlétique
   1. Base d’entrainement
   2. Prérequis : Taille, ratio force-puissance et poids
   3. Développement
2. Biomécanique
   1. Technique
   2. Prérequis
   3. Développement
3. Capacité cardiovasculaire
   1. Principe biologique
   2. Cœur-sang-muscle
      1. Ryhtme cardiaque, perception et fatigue
   3. Aérobie
      1. Anaérobie
      2. Aérobie
   4. Zone d’entrainement
      1. Zone
      2. Récupération (100-120)
      3. Base : 60%(120-135)
      4. Tempo : 70% (135-150)
      5. Aérobie lactique 3 : 80% (150-58)
      6. Aérobie lactique 2 : 90%(158-164)
      7. Aérobie lactique 1 : 100%(164-top)
      8. Anaérobie-puissance en longue distance
   5. Performance
      1. Entrainement
      2. Compétition

Plan d’entrainement

En 1985 j’ai débuté ce qui peut maintenant s’appeler une carrière amateur de sport et d’entrainement de compétition ponctué par 4 années de coaching en natation et 10 triathlons Ironman. Maintenant en tant que Velomane, on me demande souvent des conseils d’entrainement.  Je ne suis pas un spécialiste et ceci est mon opinion d’entraineur, vulgarisé et simplifié.

Que ce soit pour débuter la pratique du vélo, d’un autre sport ou pour participer à un événement sportif, il est préférable d’avoir un objectif à atteindre si on veut progresser. Comme Churchill le disait : Si on ne sait pas où on s’en va, on arrivera peut-être ailleurs. (Version libre)

Votre point de départ est important à établir et à accepter. Les plus grands champions commencent leur saison tranquillement, votre entrainement doit être adapté. Il est possible qu’ une saison soit nécessaire à votre remise en forme, il faut trouver le plaisir à chaque entrainement et remporter le défi de la patience. Si vous n’avez aucune expérience dans le sport, faite des recherches et trouver les conseils pertinents à votre objectif avec internet, un club, un entraineur, ou un ami.

1. Biomécanique

La technique propre à chaque sport permet de le pratiquer avec efficacité, sans se blesser. La plupart des sports peuvent être pratiqué avec simplicité. Vous pouvez faire du vélo sans positionnement, mais ça ira mieux avec davantage de confort et de conseil.

Si vous êtes un ancien sportif ou si vous débutez un nouveau sport, ne sous-estimez pas les adaptations biomécaniques nécessaire à votre nouveau sport. En vélo, on a tous mal aux fesses, et on s’ajuste, et on s’adapte. Si vous patinez comme un champion, votre cœur peut courir, mais vos genoux ont besoins d’entrainement. Il faut aller au rythme du morceau le plus faible. N’hésitez pas à vous écouter si vous avez des douleurs, ralentissez, ou arrêtez. Il faut avoir du plaisir et évitez les blessures et douleurs inutiles. La tortue va souvent plus loin que le lièvre.

2. Système d’énergie

Votre énergie vient de l’utilisation des sucres dans votre sang. Votre alimentation doit être équilibrée. Vous n’avez pas à vous compliqué la vie, mangez lentement, à votre faim. Les groupes du guide alimentaires canadiens sont une base idéale, un mélange de fruits & légumes, viandes, produits laitiers et de pain. Il est important de ne pas surcompenser sur vous cherchez à perdre du poids. Ne mangez pas 2000 calories après en avoir dépensé 100. Les barres énergétiques devraient être utilisées avec sagesse. Si vous préparez un événement, ce sont les repas de la semaine qui sont important, pas vraiment le déjeuner du matin même.

3. Capacité cardiovasculaire

En vélo et en sport d’endurance, votre vitesse est développé grâce à vos muscles, et surtout grâce à votre capacité à les faire fonctionner. Trop de muscle, pas de cardio, pas d’endurance. L’équilibre musculaire et cardiovasculaire permet la performance. C’est surtout une question de chimie. L’oxygène doit passer de vos poumons à votre sang, à vos muscles. L’énergie doit passer de votre foie, votre gras et votre sang, vers vos muscles. L’entrainement permet de stocker et d’utiliser de l’énergie efficacement. L’entrainement permet à vos muscles de fonctionner avec force, flexibilité et sans douleurs. Les capacités à développer sont des thèmes comme le VO2Max, la PAM, la VAM, et le seuil de lactate. L’essentiel à comprendre est que vous avez une capacité de production d’énergie maximal, et que vous avez aussi une capacité de développer de l’énergie à un certain niveau pour un temps, sans douleur des muscles. C’est ce seuil sans douleur, qui dure longtemps, qui est le plus intéressant pour nous. Le développement de vos capacités passe par l’entrainement. L’entrainement par intervalle est la façon optimale de parvenir à s’améliorer.

4. Zone d’entrainement
   1. Zone

Votre capacité sportive peut être divisé en niveau d’effort, ou d’utilisation. Pour performer à une épreuve, il faut développer les qualités athlétiques pertinentes à l’épreuve. Tel une pyramide, la base doit être large pour supporter les efforts de niveau supérieur. Vous devriez ainsi toujours bâtir par le bas, ce n’est pas juste correct d’y aller progressivement en entrainement…c’est obligatoire. Au moins 70% de votre temps doit être affecté à la base, un effort pendant lequel vous pouvez parler.
Je présente un exemple de zone d’entrainement. Cette structure est très générale, approximative et sert à la présentation, un test pertinent pourra vous donner des zones précises. Vous pouvez prendre votre battement cardiaque au poignet, au cou, ou avec une montre, ce qui vous permettrait de trouver vos zones d’entrainements.

1. Récupération (100-120)

Cette zone sous 120 battements par minutes est nécessaire dans 2 situations particulières. Premièrement, si vous débutez dans le sport, vous devriez modérer votre effort afin d’intégrer les adaptations biomécaniques nécessaires à vos progrès. Si vous ne pouvez aller loin ou pour un temps suffisant sans confort, allez-y doucement…mais allez-y. C’est mieux d’y aller lentement que de ne pas y aller. Deuxièmement, les bénéfices de la récupération active sont démontrés. Après un entrainement ou entre des journées d’entrainement, y aller relax, c’est le fun.

1. Base cardio-vasculaire: 60% d’effort (120-135)

À partir de 120 bpm, à 60%, on engage le corps de façon sportive. C’est le seuil à atteindre pour bénéficier de perte de poids et de progrès cardiovasculaire minimal. Vous deviez passer entre 60 et 100% de votre temps dans cette catégorie.

1. Tempo : 70% d’effort (135-150)

Ce niveau d’effort est utilisé pour des courses en aérobies de toutes sortes, qui peuvent varier selon votre niveau d’entrainement, entre 20 minutes et 12 heures. C’est le niveau aérobie à développer afin de performer.
Selon votre niveau athlétique et votre entrainement, cette zone se termine lorsque vous ressentez de la douleur à l’effort, de l’acide lactique. Cette zone est le seuil de lactate, le niveau d’effort ou vous pouvez aller vite, assez longtemps, sans produire d’acide lactique. Évidemment, la tolérance et l’entrainement influence beaucoup ce seuil de performance.

1. Aérobie lactique 3 : 80% d’effort (150-58)

La zone d’inconfort. Afin de repousser ses limites, lorsque la biomécanique et la base le permet, c’est la zone d’effort par excellence, qui se traduit par un effort d’une durée variant de 4 à 15 minutes.

1. Aérobie lactique 2 : 90% d’effort (158-164)

La zone de douleur. Selon votre développement, votre capacité maximale sera travaillée avec ce niveau d’effort. Votre VO2Max progressera en intégrant des efforts contrôlés de 45 secondes à 2 minutes. Pas pour tous, soyez prudent.

1. Aérobie lactique 1 : 95-100% d’effort (164-top)

La zone mal au cœur. Comme une pyramide, il faut affuter la pointe pour être complet, c’est une zone essentielle au développement de la performance et selon le stade de votre développement, vous passerez plus ou moins de temps à travailler là-dessus. Si vous débutez, je vous suggère de ne pas forcer tant que ça!

1. Anaérobie-puissance en longue distance

Le rôle de l’anaérobie en sport de distance et en vélo n’est pas à oublier. L’explosion nécessaire à un démarrage, le coup de pédale nécessaire pour monter une bosse sur la route, la capacité anaérobique est votre punch. Idéalement, on peut travailler ça de temps en temps sur la route, et au gym l’hiver.

Que ce soit pour améliorer votre entrainement ou pour une compétition, l’idée d’intégrer l’entrainement par intervalle est essentiel.

Plan d’entrainement
Selon votre ambition et votre objectif, un plan d’entrainement vous permettra d’équilibrer vos efforts et de suivre votre progrès. De nombreux plans et entraineurs sont disponibles partout. Voici cependant ma suggestion de base pour vos entrainements en aérobie.

Alterner ces 3 sessions d’entrainements en faisant augmenter le niveau de difficulté, de durée, d’effort et de répétition avec votre capacité dans le temps. Chaque bloc d’entrainement doit être débuté par un échauffement actif, c’est-à-dire de l’exercice léger, pas que des étirements.

Entrainement 1 : Base aérobie 130 bpm, 1 heure, et plus. Faire moins au besoin au début.
Entrainement 2 : Tempo 145 bpm, entre 10 et 20 minutes, suivi de 5 minutes de repos actif, à répéter de 2 à 6 fois.
Entrainement 3 : Aérobie lactique3 155 bpm, , entre 4 et 10 minutes, suivi de 5 minutes de repos actif, à répéter de 2 à 6 fois.
Entrainement 4 : Aérobie lactique2(1) 165 bpm, , entre 1 et 2 minutes, suivi de 2 minutes de repos actif, à répéter de 4 à 6 fois.